DESAYUNO

  • 200 cc. de leche desnatada (1 taza) CON CAFÉ O TÉ Ó UNA CUCHARADITA DE COLA CAO ZERO ó 2 yogures naturales desnatados o 200g de queso fresco de Burgos desnatado
  • 20 g de pan o 15 g de pan tostado (biscottes) CON 1 CUCHARADITA DE MERMELADA LIGHT ó 30 g de cereales INTEGRALES /copos de avena

MEDIA MAÑANA

  • 100 g de fruta (si se trata de plátanos, uvas, higos frescos, cerezas sólo 50 g) o 20 g de pan, 2 lonchas de pavo o jamón Serrano ó un zumo de tomate o naranja O UN YOGUR DE PROTEÍNA (VITALINEA PROTEÍNA) O  UN HUEVO COCIDO, O BATIDO DE QUESO (MERCADONA)

COMIDA

  • Un plato de ensalada (250 g de lechuga, tomate, pepino, cebolla, etc.) o verdura cocida (150 g en crudo de acelgas, judías verdes, espinacas, coliflor, etc.)
  • 30 g de arroz o 30 g de pasta (de sopa, espagueti, macarrones) o 40 g de legumbres, o 100 g de patatas o 40 g de pan o 120 g de guisantes. (COCIDO EQUIVALE A 3 CUCHARADAS SOPERAS)

NO MEZCLAR PASTA, ARROZ , LEGUMRES Y PATATAS CON PAN

  • 100 g de carne magra  (pollo, ternera, vaca, conejo, pavo) o pescado azul O MARISCO o 130 g de pescado blanco  o 2 huevos (máximo 4 a la semana)
  • POSTRE:- 100-150 g de fruta o yogur desnatado sin cereales asociados ni trozos de fruta (la mitad si son  plátanos, caquis, uvas, cerezas)  (O INFUSIÓN DE TÉ VERDE, ROJO O BLANCO O INFUSIÓN DE DIENTE DE LEÓN O COLA DE CABALLO)

MERIENDA

  • 20 g de pan o 2 galletas María o 100 g de fruta o un yogur desnatado

CENA

  • Igual que la comida (puede sustituir la carne o el pescado por dos lonchas de jamón Serrano, 3 lonchas de pavo, 200g de queso de Burgos desnatado  ó dos huevos ) NO TOMAR HIDRATOS DE CARBONO SI NO HA HECHO EJERCICIO DURANTE LA TARDE

 EJEMPLO DE CENAS SACIANTES:

  • CREMA DE VERDURAS Y AVENA CON ALGAS KOMBU
  • ENSALADA  CON SEMILLAS GERMINADAS, MANZANA Y AGUACATE
  • GAZPACHO ANDALUZ
  • HUMMUS (PURÉ DE GARBANZOS) O GUACAMOLE CON TIRAS DE ZANAHORIA Y PEPINO
  • SOPA DE VERDURAS Y QUINOA
  • ESPINACAS CON UVAS PASAS Y PIÑONES
  • CREMA DE CALABACÍN CON ALGA WAKAME Y CURRY
  • ENSALADA FRÍA DE GUISANTES Y POLLO
  • GELATINAS DULCES DE AGAR-AGAR CON MANZANA Y CANELA

ANTES DE ACOSTARSE

  • 100 ml de leche desnatada ó un yogur desnatado

ACEITE PARA TODO EL DIA 10 g al día (2 cucharada sopera / día)

AL MENOS 2 VECES A LA SEMANA LEGUMBRES Y 4 VECES POR SEMANA PESCADO AZUL

RECOMENDACIONES DIETÉTICAS

  • Las dietas milagrosas no existen. La mejor forma de perder peso de forma saludable y no recuperarlo es hacer una dieta equilibrada y sana, cambiando sus hábitos dietéticos para siempre. Además es fundamental combinarlo con ejercicio físico. Si por problemas articulares no puede caminar, existen otros ejercicios que puede realizar, como la natación. Adopte en general una forma de vida más activa, aumentando la actividad de su día a día (subir y bajar escaleras, acudir andando al trabajo y si va en transporte público,bajar una parada antes de su destino…)
  • Lo más eficaz para adelgazar es repartir la dieta de todo el día en 5 tomas. No sirve de nada hacer una comida o cena abundante y pasar el resto del día en ayunas.
  • Es importante no picar entre horas, pero si cae en la tentación, tome infusiones sin azucar o alimentos con bajo contenido calórico (apio, zanahoria, tomate, pepino…)
  • Los alimentos se pesarán en crudo, separando previamente los desperdicios (huesos, cáscaras, espinas, piel…).
  • El cocinado será sencillo pero variado, recomendándose los preparados al vapor, plancha, asado, cocción, microondas. Deben evitarse las salsas, cremas, rebozados, empanados y fritos. En la condimentación de la comida pueden utilizarse limón, ajo, vinagre, sal (limitada en personas con hipertensión arterial y enfermedades cardíacas) y también hierbas aromáticas. Pero limitar el consumo de aceite a las medidas indicadas.
  • El aceite más recomendado es el de oliva. Debe respetarse la cantidad de aceite indicada para cada día, sin pasarse.
  • Debe restringirse el consumo de grasas saturadas de origen animal, recomendándose comer más pescado que carne. Dentro de las carnes deben escogerse carnes “magras (pollo, ternera, pavo, conejo) especialmente pechuga de pollo o pavo sin piel. Deben evitarse en los regímenes hipocalóricos carnes grasas (cerdo, cordero, pato, ganso) y embutidos. Debe eliminarse toda la grasa visible de la carne (en el pollo está en la piel). Se debe comer pescado diariamente, alternando pescados azules y blancos. No se deben consumir más de 3 huevos a la semana, o 4 claras y 3 yemas.
  • Los lácteos deben tomarse desnatados
  • Deben tomarse verduras en todas la comidas, bien sea hervidas o crudas.  Determinadas verduras como lechuga, endibias, pimientos, pepinos, rábanos… no necesitan pesarse y su consumo es prácticamente libre por su escasa repercusión calórica.
  • Haga una dieta rica en fibras (verduras, cereales integrales, frutas con piel, salvado); la fibra da mayor sensación de saciedad, mejora el estreñimiento, ayuda a regular la glucemia y los lípidos en pacientes con estas patologías. Se recomienda tomar el pan y derivados integrales (aunque hay que tener en cuenta, que tiene las mismas calorías que el pan blanco).
  • EDULCORANTES: pueden utilizar edulcorantes del tipo de sacarina, ciclamato o aspartamo (más recomendado este último por su mayor poder edulcorante).
  • BEBIDAS: pueden tomarse libremente bebidas sin azúcar y sin alcohol como agua mineral, infusiones, café normal o descafeinado, gaseosas o colas de tipo Light (cocacolaw5rr light, por ej.). Debe beberse al menos 2 litros de líquido al día. Las bebidas alcohólicas no se recomiendan por su alto valor calórico (la cerveza sin alcohol también aporta calorías). Los caldos pueden tomarse quitando la grasa al enfriarse. Evite las sopas de sobres o las ya preparadas.
  • Tomar la pieza de fruta entera, evitando los zumos.

 

ALIMENTOS RESTRINGIDOS

  • Dulces: azúcar, chocolate, caramelos, miel, mermeladas, almíbar, leche condensada…
  • Bollería: galletas, magdalenas, tartas, repostería, mantecados, polvorones, mazapanes
  • Dátiles, higos, frutos secos, aceitunas.
  • Nata, salsas, bechamel.
  • Helados y flanes.
  • Yogures azucarados, de frutas o enriquecidos.
  • Refrescos azucarados (coca-colas, zumos envasados,…).
  • Bebidas alcohólicas, especialmente licores de alta graduación.
  • Tocino, embutidos, carnes grasas (cordero, cerdo, pato, ganso) y quesos grasos y curados.
  • Comidas preparadas (congeladas, precocinados, sobres de sopas,…) y conservas con aceite.
  • Patatas fritas, chips, fritos, rebozados y empanados.

OTROS CONSEJOS PARA REDUCIR LA INGESTA

  • No pique entre horas. Respete los horarios y establezca lugares fijos para la comida.
  • Coma sentado a la mesa y mastique despacio.
  • Coma cualquier tipo de comida con cubiertos, incluso bocadillos, usando platos y cubiertos pequeños (los de postre por ejemplo)
  • Sirva la comida en un plato y retire las fuentes de la mesa.
  • No repita, pero si no puede evitarlo, espere 5 minutos antes de coger el alimento.
  • Levántese de la mesa en el momento en que haya terminado de comer.

MENÚS

DESAYUNO:  150 ml de  café con leche desnatada , 200 grs de  manzana , 20 grs de pan tostado integral.

MEDIA MAÑANA: 1 quesito desnatado con 20grs de pan

COMIDA: 150 grs de judías verdes al vapor con limón . 150 grs de trucha al horno  con 100 g de lechuga y tomate. 150 grs de pera

MERIENDA: zumo de naranja natural con 4 nueces

CENA:  consomé desgrasado . 125 grs de pechuga de pollo con una patata hervida mediana . Un yogur desnatado

OPCIONAL: VASO DE LECHE DESNATADA ANTES DE DORMIR

DESAYUNO:  Yogur desnatado . 150 grs de naranja y 20 grs de pan integral   

MEDIA MAÑANA: café con leche  y 5 almendras

COMIDA: 150 grs de pechuga de pollo  con 100 grs de pimientos asados, 150 grs de manzana

MERIENDA: 120 grs de cerezas

CENA:  130 grs de gallo a la plancha con 150 grs de ensalada de lechuga , tomate y cebolla . Yogur desnatado

OPCIONAL: VASO DE LECHE DESNATADA ANTES DE DORMIR

DESAYUNO:  Café con leche desnatada  (150 ml)  20 grs de pan integral y 200 grs de manzana

MEDIA MAÑANA: infusión y 2 kiwis 

COMIDA: 150 grs de espinacas con 30 g de arroz integral .100 grs de ternera a la plancha con 50 grs de zanahoria cocida . 100 grs de fresas

MERIENDA: yogur desnatado

CENA:  crema de calabaza , 200 ml , tortilla francesa de 1 huevo y 2 claras. 150 grs de melón

OPCIONAL: VASO DE LECHE DESNATADA ANTES DE DORMIR

DESAYUNO:  Yogur desnatado .con 30 grs de cereales integrales. 150 grs de frambuesas

MEDIA MAÑANA: café con leche  y 5 almendras

COMIDA: 150 grs de menestra de verduras . 125 grs de pavo a la plancha con limón y media patata. 200 grs de manzana

MERIENDA: 120 grs de cerezas

CENA:  200 ml de gazpacho . 100 grs de sepia a la plancha con 10 grs de lechuga y tomate.  Yogur desnatado

OPCIONAL: VASO DE LECHE DESNATADA ANTES DE DORMIR