RECOMENDACIONES GENERALES

  • Mantenga una dieta variada, con abundancia de cereales, verduras y frutas.
  • Reduzca el sobrepeso con una dieta baja en calorías.
  • Evite el consumo de alcohol.
  • Evite el consumo de azúcar, dulces y pasteles.
  • Disminuya el consumo de carnes rojas, huevos (máximo 2 ó 3 por semana), leche entera y derivados (helados, nata, mantequilla, yogures enteros, quesos grasos,…).
  • Consuma preferentemente aceite de oliva y evite los aceites de coco y palma, presentes frecuentemente en productos de bollería, fritos y precocinados.
  • Introduzca en su dieta frecuentemente los pescados blancos y en especial los azules (sardina, trucha, atún, caballa, salmón,…).
  • Si desea hacer algo realmente importante por su salud: NO FUME.
  • Haga ejercicio físico de forma regular.

Cocinado: cocine con poco aceite (oliva, girasol o maíz). Evite en lo posible los fritos y guisos. Preferible a la plancha o a la brasa. Retire la grasa visible de la carne antes de cocinarla.

Alcohol: no consuma ningún tipo de bebida con alcohol.

Alimentos frescos y congelados Consumo diario Consumo moderado Consumo esporádico
PERMITIDOS A LIMITAR DESACONSEJADOS
todos los días máximo 2-3 veces x semana sólo excepcionalmente
Cereales Harinas, *pan, cereales, *arroz (mejor integrales), maíz, *pastas, galletas integrales Cereales con azúcar, Bollería, croissants, ensaimadas, magdalenas, galletas y bollería industrial preparada con grasas no recomendables
*Pasta italiana con huevo y *bollería y galletas preparadas con aceite de oliva o de semilla
Frutas, Todas. *Aceitunas, *aguacates, *patatas fritas en aceite de oliva o de semilla Patatas chips o patatas o verduras fritas en aceites inadecuados. Coco
verduras y legumbres Legumbres especialmente recomendadas.
*Frutos secos Nueces, ciruelas pasas, albaricoques, dátiles, pipas de girasol sin sal Almendras, castañas, avellanas, cacahuetes Cacahuetes salados, coco y pipas de girasol saladas
Huevos, Leche desnatada, yogurt y productos elaborados con leche desnatada, clara de huevo, flanes sin huevo Huevo entero (3 x semana) Leche entera, nata, crema, flanes de huevo, quesos duros y cremosos
leche y Queso fresco o con bajo contenido graso, requesón. Leche y yogurt semidesnatado
derivados
Pescados y Mariscos Pescado blanco y *azul, *atún en lata, salmón ahumado, marisco bivalvo (mejillones, almejas, chirlas, ostras,…) Bacalao salado, *sardinas y caballa en lata (en aceite de oliva), calamares, gambas, langostinos, cangrejos (marisco) Huevas de pescado, pescado frito en aceite o grasas no recomendadas, mojama
Carnes rojas(1) Ternera, buey, vaca, cerdo, caballo, cordero (partes magras), jamón serrano (partes magras), salchichas de pollo o ternera Embutidos, beicon, hamburguesas, salchichas frankfurts, patés, vísceras, despojos
Aves y caza Conejo, pollo y pavo sin piel. Venado, Caza menor Ganso, Pato
Grasas y aceites Aceites de oliva Aceites de semillas (girasol, maiz…) y margarina vegetal (sin ácidos grasos trans) Mantequilla, margarinas sólidas, manteca de cerdo, unto, tocino, sebo, aceites de palma y de coco
Postres *Mermeladas, *miel, *azúcar, repostería casera: sorbetes (helados), tartas y pasteles (preparados con leche descremada y margarina) Caramelos, flan sin huevo, frutas en almíbar, turrón, mazapán, bizcochos caseros y dulces hechos con aceite de oliva o semilla Chocolates y pasteles.
Postres con leche entera, huevo y nata o mantequilla. Tartas comerciales
Bebidas Agua mineral, *zumos naturales, infusiones, Bebidas y refrescos ligeras sin azúcar Bebidas ligeras azucaradas, sopas de sobre o lata
Café y té: 3 al día
Vinos: 2 al día
Especias y salsas Pimienta, mostaza, hierbas, sofritos, vinagre, alioli Mahonesa y besamel Salsas hechas con mantequilla, margarina, leche entera y grasas animales (huevo y/o grasa de cerdo)
* Los alimentos señalados con un asterisco, debido a su riqueza calórica, deben limitarse en pacientes con sobrepeso o triglicéridos elevados.
Nota: la dieta debe modificarse en caso de diabetes, obesidad, hiperuricemia o hipertensión

RECOMENDACIONES GENERALES PARA MANTENER LAS CIFRAS NORMALES DE COLESTEROL

SELECCIÓN DE ALIMENTOS

  • Use aceite de oliva virgen como la principal fuente de grasa, tanto para cocinar como para aliñar los alimentos.
  • Consuma pescado o marisco 3 veces por semana.
  • Tome frutos secos, al menos 2 veces por semana (un puñado).
  • Aumente el consumo de cereales integrales o de los alimentos que lo contienen (pan, pasta o arroz integrales).
  • El consumo de huevo debe limitarse a 2-3 por semana.
  • Si bebe vino, la cantidad adecuada es 2 vasitos al día, uno en cada comida principal.
  • Aumente el consumo de alimentos antioxidantes (zumos de frutas, verduras…).

CONSEJOS A LA HORA DE COCINAR

  • Cuando prepare caldo de pollo o carne, déjelo enfriar y retire la capa de grasa que se forma en la superficie.
  • Para elaborar salsas, utilice caldos vegetales, leche desnatada y aceite de oliva. Y utilice vegetales para aderezar las salsas: tomate, cebolla, ajo, puerro… Evite la mantequilla, leche entera y grasas animales en general.
  • Condimente sus platos con hierbas aromáticas y especias.
  • Las técnicas culinarias de elección son: la cocción al horno, al vapor, hervidos, “en papillote”, a la plancha, a la parrilla o en microondas.
  • No abuse de los guisados ni de los fritos.

MANTENER HÁBITOS SALUDABLES

  • Controle su peso.
  • No fume.
  • Modere el consumo de bebidas alcohólicas.
  • Reduzca el consumo de sal.
  • Disminuya el consumo de azúcares refinados.
  • Haga ejercicio regularmente.
  • Camine al menos media hora al día.
  • Evite el estrés.
  • Controle periódicamente sus niveles de colesterol y glucosa, así como la tensión arterial.

MENÚ SEMANAL

DESAYUNO

  • Leche enriquecida en ácidos grasos omega-3 o bebida de soja
  • Pan integral con tomate y aceite ó pan integral con membrillo.

MEDIA MAÑANA / MERIENDA

  • Una pieza de fruta y 20 g de nueces
  • Menú 1
    • Almuerzo:
      • Ensalada variada de lechuga, tomate, cebolla y piñones con acete de oliva
      • 4 cucharadas soperas de alubias blancas con bacalao
      • Yogur desnatado
    • Cena:
      • Espinacas salteadas con almendras
      • Tortilla de cebolla
      • Fruta tropical
  • Menú 2
    • Almuerzo:
      • Crema de calabaza (sin nata)
      • Filete de pollo  con brócoli, setas y 4 cucharadas soperas de arroz integral
      • 20 g de frutos secos cruds y sin sal
    • Cena:
      • Puré de legumbres y verduras
      • Merluza al horno con limón
      • Yogur desnatado
  • Menú 3
    • Almuerzo:
      • Ensalada de lechugas variadas con 4 cucharadas soperas de pasta integral y maíz
      • Pescado azul: atún o salmón con cebolla a la plancha o al horno
      • Una naranja o un kiwi
    • Cena:
      • Crema de verduras
      • Emperador a la plancha  con 100g de patata cocida
      • Queso fresco desnatado
  • Menú 4
    • Almuerzo:
      • Parrillada de verduras
      • 4 cucharadas soperas de lentejas con almejas
      • Yogur desnatado
    • Cena:
      • Sopa de marisco
      • Lenguado al horno
      • Fruta tropical
  • Menú 5
    • Almuerzo:
      • Crema de zanahorias con patata (sin nata)
      • Conejo asado  con espárragos
      • Frutos secos crudos y sin sal
    • Cena:
      • Ensalada con lentejas, habas o guisantes
      • Merluza al microondas con limón y cebolla
      • Yogur desnatado
  • Menú 6
    • Almuerzo:
      • Setas salteadas con ajo y perejil
      • Salmón a la plancha con ajillos
      • Macedonia de frutas naturales (manzana, pera, naranja)
    • Cena:
      • 4 cucharadas soperas de garbanzos con acelgas o espinacas y huevo duro
      • Yogur con nueces
  • Menú 7
    • Almuerzo:
      • Ensalada de tomate y queso fresco desnatado
      • 4 cucharadas soperas de pasta integral  con calamares a la plancha
      • Un zumo de naranja natural
    • Cena:
      • Ensalada con patatas cocidas  y atún, caballa o sardinas en aceite
      • Yogur con frutos secos y 1 cucharada de miel