DIETA VEGETARIANA BAJA EN CALORÍAS

Dra. Myriam Belmar Olivares

 

DESAYUNO

  • 200 cc. de leche desnatada (1 taza) CON CAFÉ O TÉ Ó UNA CUCHARADITA DE COLA CAO ZERO ó 2 yogures naturales desnatados o 200g de queso fresco de Burgos desnatado
  • 20 g de pan o 15 g de pan tostado (biscottes) CON 1 CUCHARADITA DE MERMELADA LIGHT ó 30 g de cereales INTEGRALES /copos de avena/cpos de maíz

MEDIA MAÑANA

  • 100 g de fruta (si se trata de plátanos, uvas, higos frescos, cerezas sólo 50 g) o 20 g de pan, 2 lonchas de pavo o jamón Serrano ó un zumo de tomate o naranja O UN YOGUR DE PROTEÍNA (VITALINEA PROTEÍNA) O  UN HUEVO COCIDO, O BATIDO DE QUESO (MERCADONA)

COMIDA

  • Un plato de ensalada (250 g de lechuga, tomate, pepino, cebolla, etc.) o verdura cocida (150 g en crudo de acelgas, judías verdes, espinacas, coliflor, etc.)

Añadir:

  • 80 g de de arroz o de pasta (de sopa, espagueti, macarrones) o de legumbres, patata ó 40 g de pan o 120 g de guisantes. (COCIDO EQUIVALE A 5 CUCHARADAS SOPERAS)

(NO MEZCLAR PASTA, ARROZ , LEGUMRES Y PATATAS CON PAN)

  • O bien añadir 100 g de tofu, Eura, Tempeh, soja texturizada ó 1 huevo cocido con 2 claras

POSTRE:- 100-150 g de fruta o yogur desnatado sin cereales asociados ni trozos de fruta (la mitad si son  plátanos, caquis, uvas, cerezas)  (O INFUSIÓN DE TÉ VERDE, ROJO O BLANCO O INFUSIÓN DE DIENTE DE LEÓN O COLA DE CABALLO)

MERIENDA

  • Una pieza de fruta o un yogur desnatado, requesón o cuajada desnatada ó 20 g de nueces con una infusión

CENA

  • igual que la comida

 

 

EJEMPLOS DE MENÚS

Lunes

DESAYUNO Tazón de leche de soja ligera con 30 g de  avena, pipas de girasol y  4 cerezas frescas.
MEDIA MAÑANA Batido de 1 vaso de leche de coco sin azúcar y medio plátano con semillas de chía.
COMIDA 200 g de espaguetis de calabacín salteados con semillas de lino y 100 g de tofu. Nectarina.
MERIENDA  Naranja
CENA Ensalada de lechuga y tomate con 80g de lentejas rojas. Yogur desnatado

Martes

DESAYUNO Vaso de leche de leche de soja ligera y 30 g de pan de semillas con un poquito de aceite de oliva
MEDIA MAÑANA Zumo de naranja natural con semillas de lino molidas
COMIDA 100 gr de hamburguesa de lentejas y soja con 200g de ensalada de zanahoria y remolacha rallada. 2 ciruelas.
MERIENDA Vaso de leche de soja ligera  con canela
CENA 150 g de tofu con brotes de soja y 150 g de berenjenas a la plancha.  2 kiwis

Miércoles

DESAYUNO 2 yogures naturales desnatados con trozos de piña natural y un par de cucharadas de avena
MEDIA MAÑANA Cuajada desnatada con semillas de chía
COMIDA 80g de pasta integral 150 g de setas y espárragos. 1 plátano
MERIENDA Zumo de naranja natural con semillas de lino molidas .
CENA Tortilla de 1 huevo y dos claras con calabacín. 1 yogur natural

Jueves

DESAYUNO Tazón de leche de soja ligera con 30 g copos de maíz, semillas de sésamo y  4 moras.
MEDIA MAÑANA Bebida de kéfir natural desnatada
COMIDA 150 g de ensalada de quinoa con tomates y pimiento verde y semillas de chía. 150 g de fresas
MERIENDA Vaso de leche de almendras sin sabor y tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate.
CENA Ensalada de lechugas variadas con 100 g de alga wakame. Manzana.

Viernes

DESAYUNO Vaso de leche de soja ligera con 30 g de pan de espelta y una porción de aguacate
MEDIA MAÑANA Zumo natural de naranja y 4 cacahuetes
COMIDA 200 g de calabacín, berenjena y setas a la plancha con 100 g de Heura con comino y albahaca. 2 Albaricoques
MERIENDA Vaso de leche de coco ligera  y medio plátano.
CENA 200g de coliflor rehogada con especias y semillas de lino y 100 g de tofu . Un yogur desnatado

Sábado

DESAYUNO 1 vaso de  leche de soja ligera con 30g de copos de  avena, y trocitos de piña
MEDIA MAÑANA 30g de pan integral con una porción de aguacate
COMIDA 200 g de espárragos trigueros, tomate y champiñones a la plancha con tempeh con comino y pimentón. 2 ciruelas
MERIENDA 100 g de fresas.
CENAnsalad 100g de seitan con un puñadito de almendras y ensalada de brotes de soja , canónigos y col lombarda.

Domingo

DESAYUNO 1 vaso de leche de almendras ligera con 30 g de pan de espelta y medio melocotón
MEDIA MAÑANA Bebida de kéfir natural desnatada
COMIDA 150g de tomates rellenos  de arroz salvaje con piñones y pasas . 150 g de cerezas.
MERIENDA Zumo de naranja natural con semillas de lino
CENA Wok de 200 g de espaguetis de calabacín, 100 g de tofu, sésamo y comino. Un yogur natural desnatado

 

RECOMENDABLE AÑADIR, TANTO EN COMIDA COMO EN CENA,  UNAS DOS CUCHARADAS SOPERAS  DE SEMILLAS DE LINO CHÍA O SÉSAMO