MEJORAR LOS SÍNTOMAS DE LA MENOPAUISA A TRAVÉS DEL EJERCICIO Y LA ALIMENTACIÓN

La  OMS define la menopausia como un período fisiológico de la vida de la mujer caracterizado por el cese permanente de la menstruación  tras 12 meses consecutivos de amenorrea sin causas patológicas y como consecuencia de la pérdida de la actividad folicular  ovárica . La menopausia se produce como consecuencia de la degeneración programada de los folículos y el cese de la actividad endocrina del ovario.

LOS CAMBIOS EN LA SECRECIÓN DE DETERMINADAS HORMONAS SON LOS RESPONSABLES DE LOS SUDORES Y EL CALOR

Los cambios son progresivos y se van produciendo años antes de establecida la menopausia hasta finalizar con el agotamiento folicular, aumento de los niveles hormonales de FSH  y disminución progresiva de las cifras de estradiol. Los síntomas aparecen como consecuencia de los cambios hormonales y  la intensidad de los mismos  es muy variable dependiendo de   cada mujer, desde encontrarse sin ninguna manifestación clínica hasta llegar  a cuadros muy severos que llegan a limitar enormemente la calidad de vida  de la paciente.

SE PUEDEN TENER SÍNTOMAS DE MENOPAUSIA AÑOS ANTES DE QUE SE MANIFIESTE COMO TAL Y PUEDEN DURAR HASTA LOS 70 AÑOS

Durante  los años previos a la menopausia comienzan a aparecer los primeros síntomas como sangrados menstruales  frecuentes y muy intensos que se acompañan del inicio de los sofocos. Posteriormente, el descenso de los estrógenos , desencadena los llamados síntomas vasomotores  y que se manifiestan con enrojecimiento de la cara, el pecho , sudoración y aumento de la temperatura . Pueden durar hasta más allá de los 70  años y son más frecuentes en la mujeres obesas, fumadoras o con un nivel socioeconómico bajo. A medida que avanza la menopausia hasta un 40% de las mujeres desarrollan atrofia vaginal y síntomas vaginales  que se manifiestan en forma de sequedad , prurito, dolor con las relaciones sexuales o disminución de la libido. Ello es debido a que uno de los blancos diana donde actúan los estrógenos es la vagina, y al disminuir su número con la menopausia disminuye el estímulo de mantenimiento que venían realizando sobre este órgano. Además se adelgaza el tono de la uretra y el epitelio o revestimiento general del aparato urogenital, dando lugar a los síntomas comentados anteriormente.

LOS  SÍNTOMAS QUE APARECEN EN LA MENOPAUSIA  SON VARIADOS E INCLUYEN  CAMBIOS  FÍSICOS Y PSICOLÓGICOS

Desde los años previos y durante el transcurso de la menopausia, se pueden ir manifestando toda una serie de síntomas diferentes que  llegan a afectar hasta el 38 % de las mujeres y que van desde los transtornos del sueño (que suelen coincidir con el inicio de los sofocos nocturnos), alteraciones en el estado de ánimo ,  depresión, pérdida de memoria, dolores musculares y articulares y en los que también influyen factores endocrinológicos, asociados al envejecimiento, genéticos o psicosociales .

DURANTE LA VIDA FÉRTIL DE LA MUJER , LOS ESTRÓGENOS FORTALLECEN LOS HUESOS Y PROTEGEN DE ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES

Otro de los cambios asociados a la menopausia es la pérdida acelerada de la densidad de masa ósea y que está relacionada con la disminución de los estrógenos . Esto puede suponer un aumento en el riesgo de osteoporosis, huesos más frágiles y por tanto un mayor riesgo de fracturas con las caídas. Este descenso de los estrógenos también predispone a un incremento del riesgo cardiovascular que se ve perjudicado por una tendencia al aumento de colesterol que tiene lugar en la menopausia. De hecho, la relación de infarto de corazón entre mujeres y hombres antes de la menopausia, suele ser de 1:3 ó 1:4 debido a la protección cardiovascular que le proporciona a la mujer el exceso de estrógenos que se tiene , pero esta cifra se iguala e incluso puede llegar a invertirse con los cambios hormonales que acontecen una vez establecida la menopausia.

Todos estos síntomas y cambios analíticos y hormonales serán valorados y analizados por el ginecólogo de referencia pidiendo para ello los estudios médicos pertinentes y las pruebas complementarias necesarias., y decidiendo , en función de los resultados y la historia médica del paciente , el tratamiento médico más adecuado en el caso de que este fuera necesario

ES IMPORTANTE ADOPTAR HÁBITOS DE VIDA SALUDABLES CON ANTERIORIDAD A LA MENOPAUSIA

Lo que  es cierto es que si los años previos y durante la menopausia empezamos a tomar las medidas adecuadas mediante cambios en la alimentación y en los hábitos diarios , se pueden mejorar notablemente las repercusiones en la salud y en la calidad de vida que podamos tener a partir de este momento

CON LOS CAMBIOS HORMONALES DE LA MENOPAUSIA DISMINUYE  EL GASTO ENERGÉTICO BASAL Y ES MÁS FACIL AUMENTAR DE PESO SIN INGERIR GRANDES CANTIDADES

Entre  los aspecto básicos que se tienen  que empezar a cuidar a partir de ahora es la alimentación, el control de peso y la práctica de ejercicio físico.  Y  es que con la llegada de la menopausia, uno de los primeros cambios que se empiezan a experimentar  , es el que  sin haber realizado modificaciones  sustanciales en los hábitos de vida o en la alimentación del día a día se va produciendo un aumento progresivo y generalizado  del peso, siendo lo más acusado el aumento que se produce  en la zona abdominal. Como confirman los estudios científicos, con la llegada de la menopausia se producen modificaciones en los niveles de las hormonas implicadas en el circuito sexual y reproductivo que da lugar a un aumento de la hormona estimulante del fóliculo ovárico o FSH y un descenso de los estrógenos. Esta hormona genera una disminución del gasto energético en reposo (se gastan menos calorías al día) y un aumento del tejido adiposo en torno a la zona lumbar y abdominal . También hay una pérdida de masa ósea que puede evolucionar hasta osteoporosis . Sin embargo, los cambios hormonales en sí mismos no generan solos el aumento de peso de la menopausia. A esto hay que añadir que la menopausia suele ir asociado a una etapa más madura y envejecida de la vida, en la que se va perdiendo masa muscular , reduciéndose con ello la velocidad con la que el cuerpo consume las calorías en estado basal o reposo (a mayor tejido muscular más consumo energético tenemos sin hacer nada) . Lo que se traduce en que si gasto menos y como igual es muy posible que acabe acumulando peso poco a poco.

NO DORMIR LO SUFICIENTE O UN SUEÑO POCO REPARADOR PUEDE ESTAR RELACIONADO CON UN INCREMENTO DE LA ANSIEDAD Y EL APETITO

La alteraciones en los ritmos del sueño que también se producen en la menopausia y que suelen hacer que se duerman menos horas de las recomendadas o que el descanso no sea reparador , pueden alterar la sensación de saciedad entre comidas o después de las ingestas habituales , llevando, en ocasiones, al consumo de cantidades mayores de alimentos o elaborados de manera contundente o muy calórica en un intento contraproducente de conseguir sensación de saciedad.

A partir de ahora hay que cambiar de hábitos y empezar a reducir las cantidades de los alimentos que comamos , hacerlo de manera sana y equilibrada y priorizando en la cesta de la compra alimentos saciantes y nutritivos en detrimento de las grasas y los azúcares refinados .  Los placeres y excesos culinarios deberemos relegarlos a momentos puntuales y concretos de la semana.

Aunque cada persona necesita unas calorías determinadas al día para mantenerse y que vienen determinadas por la edad, el sexo, grado de  actividad física y el gasto energético  en reposo, os podría recomendar unas pautas generalizadas y sencillas  para que no nos pasemos con las cantidades de comida y nos ayuden a mantener el peso y que equivaldrían a 4 dedos de pan en el desayuno, la palma de la mano para la carne y el pescado, el puño cerrado  para la pasta, arroz y legumbres y un cuenco con las manos como recipiente de las verduras y hortalizas. 

Ya os he comentado que la llegada de la menopausia supone un descenso en el gasto energético global de la mujer , se queman menos calorías en reposo,  lo que implica que si seguimos comiendo  de la misma manera que  veníamos haciendo hasta ahora  es bastante probable que se acabe aumentando de peso . Es por ello, que a partir de esta etapa, hay que empezar a acostumbrarse a reducir las cantidades y las porciones de los alimentos que se  comen   para que exista un equilibrio entre el número de calorías que quemamos en el día y las que estamos consumiendo a través de los alimentos .

UN HUEVO COCIDO O UNA PORCIÓN DE QUESO DESNATADO SACIA MÁS Y DURANTE MÁS TIEMPO QUE UNAS GALLETAS O UNA FRUTA

Para evitar pasar mucha hambre entre comidas  , dada  la reducción del aporte calórico con  las ingestas  , es recomendable incrementar la toma de  alimentos ricos en proteínas  ya que son los  más saciantes y los que más activan el metabolismo basal,  sustituyendo de esta manera a los que son más abundantes en grasas saturadas  y en azúcares refinados que no sólo son   más calóricos , sino que mantienen durante  menos tiempo la sensación de saciedad .Por ello, la idea de dos  quesitos desnatados  a media mañana  , un yogur de proteínas con un puñadito de nueces, 2 lonchas de jamón ibérico bajo en grasa o incluso la posibilidad  de un huevo cocido como tentempiés,  son opciones muy saludables, saciantes y equilibradas para consumir en las medias mañanas y en la merienda sin que se incremente en exceso el aporte calórico diario.

EL TEJIDO MUSCULAR CONSUME MÁS CALORÍAS EN REPOSO QUE EL GRASO Y COMIENZA A PERDERSE CON LA MENOPAUISA

Tanto en la comida como en la cena hay que intentar que esté presente una carne, huevo o pescado,  en su variantes menos grasas, para asegurarnos un buen aporte de proteínas que equilibren la pérdida de masa muscular  que tiene lugar con la menopausia .  Además de con la dieta, este descenso de la masa muscular puede frenarse  con la práctica de ejercicio físico diario, intentando  que se combine la parte aeróbica para quemar grasa (como zumba, caminar rápido, natación) con una parte de actividad  anaeróbica formadora de músculo  tipo pesas , pilates o tonificación .

A PARTIR DE LA MENOPAUSIA EL RIESGO DE INFARTO EN LA MUJER PASA A SER IGUAL O INCLUSO SUPERIOR AL DEL VARÓN

A partir de la menopausia , y con ella el descenso de los estrógenos, la mujer pierde la protección cardiovascular que estas hormonas estaban realizando, siendo frecuente el aumento de los niveles de colesterol  en sangre e   incrementándose el riesgo de desarrollar  enfermedades cardiovasculares como hipertensión  arterial, accidentes cerebrovasculares , angina de pecho o  infartos.

Por ello es muy importante, y especialmente a partir de este período,  cuidar a diario  la alimentación , evitando las  grasas saturadas y los azúcares refinados , manteniendo un peso adecuado y priorizando la ingesta de frutas, verduras , aceite de oliva virgen extra y cereales integrales. Es muy recomendable tomar 4 veces por semana pescado azul tipo atún, bonito , emperador o salmón , ya que la grasa omega 3 que contienen ayuda a regular los niveles de triglicéridos y colesterol, protegen los vasos arteriales, es antiinflamatorio y protege el cerebro y el corazón.

A PARTIR DE LAS 7 DE LA TARDE HAY QUE POTENCIAR LA SÍNTEISS DE TRIPTÓFANO Y SEROTONINA A TRAVÉS DE LA ALIMENTACIÓN

Tanto los  cambios hormonales que se producen en la menopausia como  las transformaciones psíquicas y corporales que suelen venir asociadas, pueden influir en el estado de ánimo de la mujer y no es infrecuente  que se encuentre  más decaída y sin energía ,  con cambios en el estado de  humor e irritabilidad o con dificultad para afrontar las decisiones de la vida diaria. Esta situación es normal pero además puede agravarse si para colmo la paciente no se beneficia  de un sueño reparador al llegar la noche , ya que en este período es muy  frecuente el insomnio y  la dificultad para mantener el sueño  en parte influido por los sudores nocturnos que la caracterizan . Para intentar contrarrestarlo debemos ingerir alimentos que produzcan  bienestar y que ayuden en la síntesis de serotonina . Tomar por la mañana y hasta la tarde un par de higos pequeños, un plátano mediano , copos de avena o un par  de onzas de chocolate puro, aportan energía y bienestar,  mejoran el estado de ánimo y siempre   que se haga con moderación ayudan al mantenimiento del peso porque proporcionan mucha saciedad. Una vez que llega la tarde lo que interesa es ir relajándose  gradualmente  para poder llegar tranquilos a la noche y que resulte más fácil el momento de  conciliar el sueño. A partir de la 7-8 de la tarde habría que incrementar la ingesta de alimentos ricos en triptófano y melatonina como el queso freso o los yogures, un vaso de leche desnatada, 20 g de almendras o de nueces o una ensalada de maíz y salmón a la plancha. Infusiones como el tomillo, la salvia o la aquilea  también contribuyen  a la formación de melatonina.

NO DESAYUNAR O PASAR MUCHAS HORAS SIN COMER DISMINUYE EL RENDIMIENTO FÍSICO Y MENTAL E INCREMENTA  EL RIESGO DE AUMENTO DE PESO

Estar cansada y con falta de energía  a la hora de realizar las tareas más habituales también es frecuente en esta etapa. Para compensarlo es importante mantener  unos niveles de glucosa estables en sangre ya que el azúcar es el  combustible del organismo y lo que  hace que permanezcamos  activos durante todo el día . Por  ello hay que acostumbrarse a realizar moderadas ingestas  de comida al menos  5 veces al día , priorizando alimentos energizantes y bajos en calorías por la mañana (copos de avena, pan integral, 80 g de plátano o  un puñadito de avellanas,  almendras o   nueces) y más relajantes  o sedantes a medida que avanza la tarde (yogur desnatado, queso fresco o piña troceada con trocitos de menta  ) con  la finalidad de evitar descensos bruscos del azúcar en sangre que hagan caer nuestra energía a la vez que estimulan una mayo apetencia por los dulces y alimentos procesados para poder compensarlo . La bebidas estimulantes como cafés o tés deberíamos relegarlas a las primeras horas de la mañana o mediodía y a medida que avanza la tarde sustituirlas por opciones más relajantes como manzanillas, rooibos, o cafés descafeinados

PARA ASEGURAR UNA COMPLETA PROTECCIÓN DE LOS HUESOS ES RECOMENDABLE LA INGESTA  DE 4 UNIDADES DE LÁCTEOS DIARIAS

La llegada de la menopausia supone un descenso en la secreción de los estrógenos que  hasta este momento estaban  en un número elevado y venían realizando una labor de protección sobre los huesos . Es por  ello que cuando dejan de producirse en tanta cantidad se incremente el riesgo de pérdida de masa ósea y con ello la aparición  de osteopenia y osteoporosis. A través de  la nutrición se debe evitar al máximo la pérdida ósea mediante una serie de pautas sencillas. Hay que asegurar la toma diaria  de al menos 4 raciones de lácteos al día, preferentemente desnatados y enriquecidos en calcio y en vitamina D, y teniendo en cuanta que una ración de lácteo equivale a 1 vaso de leche, 2 yogures naturales ó 40 g de queso fresco. El calcio presente en la leche de vaca es el que mejor se absorbe y se fija a los huesos , pero otra fuente de calcio también interesante y con la que lo podemos complementar es el presente en el tofu, la col, el brócoli, las legumbres , frutas como la naranja o frutos secos como las nueces  Hay que intentar reducir al máximo la ingesta de sal con las comidas ya que su exceso favorece la pérdida de calcio a través de la orina como también se deben reducir las bebidas carbonatadas , el azúcar o la cafeína que ase comportan  como agentes descalcificantes . Y para que el calcio que tomamos se fije correctamente en los huesos hay que asegurar un buen aporte de vitamina D , tanto a través de la alimentación (huevos, pescado azul, lácteos, setas) como por medio de la exposición a la luz del sol (20 minutos al día y sin crema de protección solar , debiendo tomar para ello el sol de 1º hora de la mañana que es el menos dañino para una piel sin protección solar).

Se trata de afrontar esta nueva etapa con energía y vitalidad contribuyendo con nuestros hábitos y cambios en las rutinas habituales  a poderla disfrutar plenamente tanto físicamente como en lo mental.