Compuestos bioactivos: son componentes naturales, (derivados del metabolismo de las plantas  aunque también presentes en alimentos de origen animal, bacterias y hongos), que pueden influir en la salud  a través de su interacción con los sistemas celulares (receptores, vías de señalización) .Son los terpenos carotenoides y no carotenoides, tioles, fenoles flavonoides,  polifenoles no flavonoides,  ácidos fenólicos . También Se conocen como fitonutrientes

UNA BUENA ALIMENTACIÓN ES UNA  IMPORTANTÍSIMA HERRAMIENTA TERAPÉUTICA EN LA PREVENCIÓN Y TRATAMIENTO DE DISTINTAS ENFERMEDADES

Cada vez se sabe más de la importancia y la influencia de la nutrición en nuestra salud y en la prevención y tratamiento de muchas enfermedades,  desde la obesidad y sobrepeso, enfermedades cardiovasculares e incluso distintos tipos de cáncer . Es por ello que la nutrición se convierte en una potente herramienta terapéutica que puede ser utilizada tanto en personas sanas para mantener la salud  como en personas con enfermedades para conseguir mejorarlas a través de una dieta equilibrada . Y lo más importante es su utilidad, a través del manejo de los nutrientes esenciales, en la prevención de enfermedades de alta prevalencia como la diabetes, el cáncer o las enfermedades cardiovasculares , que si bien pueden tener una base genética en su desarrollo, por medio de una nutrición adecuada podrían  revertirse.

UNA DIGESTIÓN INADECUADA DE LOS ALIMENTOS IMPLICA UNA ABSORCIÓN DEFICIENTE DE LOS NUTRIENTES ESENCIALES

Es bien conocida la frase “somos lo que comemos” aunque habría que matizarla añadiendo que más bien somos  lo que comemos y lo que absorbe el aparato digestivo. De tal manera que éste  juega un papel muy importante en la salud, ya que si no se procesan y se absorben correctamente los nutrientes, de nada sirve seguir una alimentación equilibrada . Es por ello que el primer paso, y muy importante , es tener una flora intestinal o microbiota en condiciones, es decir, que tengamos los suficientes  microorganismo y en el equilibrio adecuado en la mucosa intestinal ,  para que participen en este proceso de digestión , transformación y absorción de los alimentos.

PARA UNA CORRECTA ABSORCIÓN DE LOS NUTRIENTES ES IMPRESCINDIBLE EL BUEN ESTADO DE LA FLORA INTESTINAL

Si se siguen las pautas de una nutrición antiinflamatoria y rica en nutrientes antiinflamatorios, tanto el sistema digestivo como la microbiota intestinal estarán en las mejores condiciones y se podrán transformar y absorber correctamente los distintos nutrientes mejorando la salud en general y previniendo distintas enfermedades.

 

UNA INFLAMACIÓN INTESTINAL DE BAJO GRADO ACTIVA PERMANENTEMENTE AL SISTEMA INMUNOLÓGICO Y ALTERA LA MICROBIOTA Y LA BARRERA INTESTINAL

Para comprender en qué consiste la  nutrición antiinflamatoria hay que saber a qué nos referimos con el término inflamación. Por un lado tendríamos la  inflamación aguda , que es la que se produce en el contexto de un traumatismo, una infección …y que se trata de una  respuesta fisiológica y  autolimitada del sistema inmunológico para controlar el proceso y que se resuelve de manera natural y controlada. Y por otro lado estaría la inflamación crónica o debajo grado que se trata de un  proceso inflamatorio  poco habitual y silente y que no se resuelve en el tiempo, ya que permanece activando al sistema inmunológico de manera continuada .Esta activación permanente del sistema inmune tiene un impacto sobre la salud ya que se la ha correlacionado con enfermedades autoinmunes, enfermedades como la diabetes, aparición de determinados cánceres o situaciones de estrés. Y el problema es que podemos no ser conscientes de que la tenemos hasta que el proceso está avanzado y los síntomas ya son más severos y manifiestos.

LOS ALIMENTOS ULTRAPROCESADOS NO SON RECONOCIDOS POR EL SISTEMA INMUNE Y LO ESTIMULAN  DE MANERA PERMANENTE

Una mala alimentación, rica en alimentos pro inflamatorios,  puede llevarnos a desarrollar este estado inflamatorio crónico a nivel digestivo,  con el consiguiente estado negativo  sobre la salud. Cuando se habla de alimentos pro inflamatorios nos estamos refiriendo principalmente a los alimentos ultraprocesados, es decir, aquellos que están tan elaborados que no se identifica lo que son en realidad o  que es difícil encontrarlos en la naturaleza (snacks, donuts,  embutidos) . Estos alimentos  están elaborados con  aditivos , conservantes y distintas sustancias  que no son naturales y que potencian su sabor, mejoran la textura y ayudan a su conservación pero que a su vez  contribuyen a que no puedan ser reconocidas por el sistema inmunológico y lo activen de  forma permanente . Además,  tienden a romper el equilibrio de la flora intestinal, la microbiota del aparato digestivo, lo que a su vez altera la permeabilidad de la mucosa intestinal permitiendo el paso al torrente sanguíneo de alimentos  sin digerir, todo tipo de bacterias y otros elementos  que no deberían pasar y que  son los responsables del estado pro inflamatorio . Así pues, una alimentación  proinflamatoria es aquella abundante  en alimentos que alteran el sistema inmunológico o inflamatorios, es hipercalórica, repetitiva de un determinado alimento y poco variada (lo que activa persistentemente el sistema inmunológico), rica en harinas refinadas, grasas saturadas de mala calidad, aceites vegetales refinados y excesos de sustancias proinflamatorias (caseína, solalina, histamina) presentes sobretodo en alimentos ultraprocesados.

ALIMENTOS RICOS EN GRASAS SATURADAS Y AZÚCARES, ESTRÉS, SEDENTARISMO Y FALTA DE SUEÑO REPARADOR PUEDEN ALTERAR E INFLAMAR LA BARRERA INTESTINAL

Este estado de inflamación crónica se ha relacionado también con la presencia de grasa abdominal, tóxicos del ambiente o el estrés físico y psicológico, es decir, hay otros elementos distintos a la mala alimentación (como puede ser el estrés laboral o la obesidad) que también puede producir una alteración de la microbiota intestinal y desencadenar este estado inflamatorio.  ¿Y por qué es tan importante la microbiota intestina? En primer lugar los microorganismo presentes en la flora intestinal ayudan a metabolizar diferentes nutrientes como la vitamina K o la B6 o los ácidos grasos monoinsaturados, que tienen un papel muy importante en la modulación de la respuesta inflamatoria. Además, intervienen en las síntesis de hormonas y neurotransmisores como la dopamina y serotonia con su correspondiente influencia en el sistema nervioso, participan en la eliminación de tóxicos y sustancia de deshecho, actúan como almacenamiento  de grasa  ( si se encuentra en malas condicione se ha relacionado con el sobrepeso y la obesidad) y permiten que la digestión se realice en adecuadas condiciones. De esta manera, si se rompe el equilibrio en el que se encuentran estas bacterias, podemos tener manifestaciones como distensión abdominal, aumento de peso, ansiedad o cansancio y déficit vitamínicos.

LA BASE DE UNA NUTRICIÓN ANTIINFLAMATORIA RADICA EN ELIMINAR TODOS LOS ALIMENTOS ULTRAPROCESADOS

Así pues , para mantener en el equilibrio y prevenir un estado crónico inflamatorio, no es tanto lo que tenemos que consumir en  la dieta para que ésta sea antiinflamatoria, sino lo que le tenemos que quitar para evitar tener un estado proinflamatorio. Hay que repasar bien lo que se come a lo largo del día y durante toda la semana (incluyendo los fines de semana…) y empezar a descartar alimentos como he dicho antes ultraprocesados (diferenciarlos de alimentos simplemente procesados como son las conservas o las verduras congeladas), evitar el consumo repetitivo de alimentos hipercalóricos y ultraprocesados (que sobreestimulan el sistema inmunológico y perpetúan el estado inflamatorio) y garantizar un reposo digestivo (no viene mal hacer un ayuno de 6-8 horas 2-3  veces a la semana para evitar la sobrecarga del aparato digestivo) . Y es que muchos estados de intolerancias digestivas o sensibilidades a determinados alimentos, están relacionadas con el consumo repetido de alimentos muy elaborados que contienen alérgenos  y aditivos que  alteran de manera permanente  el sistema inmunológico desencadenando  un estado crónico inflamatorio.

El siguiente paso sería asegurar un buen estado del sistema digestivo: masticar despacio, ensalivar bien los alimentos, dedicar un tiempo adecuado para realizar cada comida o mantener una regularidad en el hábito intestinal  previniendo el estreñimiento serían algunas de las medidas. A continuación merecería la pena repasar cada una de las comidas que se van haciendo en el día y sustituir aquellos alimentos que estén más procesados por alimentos naturales o de sencilla elaboración  (cambiar las galletas del desayuno por pan de centeno de panadería, el sándwich de máquina del trabajo por nueces con un yogur natural o el jamón York de la cena por un pescado a la plancha).

VERDURAS, SEMILLAS, FRUTOS SECOS, FRUTAS Y PESCADO AZUL CLAVES EN LA BASE DE LA NUTRICIÓN ANTIINFLAMATORIA

La dieta antiinflamatoria como tal estará basada en abundantes y variadas verduras y hortalizas y no tanto en   cereales. Es rica en fibra ,  que ayuda a mantener unos niveles de glucosa estables en sangre evitando los picos de insulina, rica en antioxidantes (presentes en las verduras, frutas y frutos secos, semillas, aceite de oliva) y que ayudan a neutralizar los radicales libres del organismo y en probióticos ( mijo, kéfir, chucrut, yogur, kombucha …) que alimentan la flora intestinal  y mejoran la salud del intestino. Además hay que elegir proteínas de calidad , sin grasas saturadas y con todos los aminoácidos esenciales como el pescado azul, la carne magra o los garbanzos. Y se le pueden añadir especias con propiedades antioxidantes como la cúrcuma ..

EL ACEITE DE SOJA , GIRASOL, MAÍZ O EL DE ONAGRA DEBEN CONSUMIRSE EN MENOR PROPORCIÓN QUE EL ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA

En último lugar habrá que intentar alcanzar un adecuado equilibrio entre los ácidos grasos omega 3 y omega 6,  ambos esenciales para el organismo y con propiedades antiinflamatorias,  pero que tienen que encontrarse en la proporción adecuada  de ****ya que de lo contrario pueden producir una respuesta inflamatoria  masiva por alteración permanente del sistema inmunológico . Priorizaremos por tanto el consumo de aceite de oliva , pescado azul , frutos secos y semillas ricos en omega 3 , frente a los aceites vegetales, cerdo, ternera , embutido o lácteos que son  los que contienen los ácidos grasos omega 6 .

Como vemos, no hacen falta grandes florituras para tener una dieta adecuada y equilibrada. Pero sí que requiere un ejercicio de reflexión sobre lo que hacemos en el día a día. A veces se piensa que son necesarios grandes suplementos y alimentos ,milagrosos para estar bien nutridos y lo que deberíamos hacer es regresar a lo más natural, tradicional y mínimamente elaborado  y sacrificar los excesos cotidianos ultraprocesados