LAS CONSECUENCIAS Y LAS SOLUCIONES TRAS LA NAVIDADES

Se acaban las Navidades  y comienza Enero y como en suele ser tradicional en estas fechas, nos acechan las lamentaciones y con ellas los buenos propósitos del año nuevo. Seguro que cuando empezaron las celebraciones no prometimos a nosotros mismos que este año sí que íbamos a ser buenos y que no acabaríamos Diciembre con 4 Kilos de más , pero al final, la carne es débil , (y el pescado y los polvorones, y el vinito…) y hemos terminado cayendo en la tentación como otras veces .

Al igual que la última vez os estuve comentando toda una serie de cifras y de cálculos matemáticos que nos informaban sobre lo mucho que  podíamos llegar a comer y  a engordar en las fechas de Navidad, ahora quiero hacer lo mismo pero con un fin completamente contrario, ver como sumando calorías de determinados alimentos se consigue una dieta equilibrada con la que poder eliminar esos kilos de más sin cometer errores nutricionales y sin morir en el intento.

 

PARA BAJAR PESO SE DEBEN REDUCIR UNAS 500 KCAL AL DÍA DEL TOTAL DE CALORÍAS DE LA DIETA QUE NECESITARÍAMOS PARA MANTENERNOS

Volvemos a partir de un gasto calórico basal (calorías que necesitamos al día para mantenernos sin realizar ninguna actividad) de unas 1800 kcal de promedio, siendo algo más en los varones y menos en las mujeres a partir de  los 40 años.

Para ir bajando peso de manera progresiva , tendremos que ir consumiendo en torno a 500 kcal menos al día sobre nuestro gasto energético basal sin tener que alterar con ello la proporción de los nutrientes que componen nuestra dieta.

LAS DIETAS HIPOCALÓRICAS TIENEN TODOS LOS ALIMENTOS PERO COCINADOS CON POCAS CALORÍAS Y EN POCAS CANTIDADES

 Es decir, no consiste en dejar de comer pan, pasta , cereales o legumbres y poder consumir libremente el resto de los alimentos, se trata de reducir globalmente las cantidades de los mismos manteniendo una dieta equilibrada y con la finalidad de que mi cuerpo adquiera menos calorías de las que necesita en un día para mantenerse y forzándole a utilizar con ello las reservas almacenadas en  los depósitos grasos. Si como las mismas calorías que gasto ,  estaré comiendo sano pero estaré comiendo para mantenerme, no para  adelgazar.

COMIDAS MUY SANAS PUEDEN SER INEFICACES PARA BAJAR DE PESO SI TIENEN DEMASIADAS CANTIDADES Y  CALORÍAS

Muchas personas que intentan bajar peso y seguir una dieta equilibrada cometen el error de sobrecargar el desayuno. Se llenan un bol con 2 yogures tipo bífidus, copos de avena y trozos de fruta variada e incluso hay quien añade muesli, semillas o frutos secos. Este desayuno es muy sano , saciante y equilibrado y estaría bastante bien en cuanto a aporte calórico si nos fuéramos a correr una maratón. Pero si lo que pretendemos hacer es bajar de peso y nos vamos a pasar toda la mañana sentados delante de una mesa, resulta una comida muy sana pero igualmente demasiado  calórica. Sólo con este desayuno tomamos cerca de  470 kcal y si nuestro gasto basal es de 1800 y tenemos que tomar unas 1300 para adelgazar , ya tenemos más de 400 sólo con el desayuno. Los copos de avena son muy sanos y nutritivos pero son muy energéticos por lo que no deberíamos sobrepasar los 30 -40 g al día ( 147 kcal frente a las 294 si tomamos el doble) y añadirles únicamente un yogur desnatado y media pieza de fruta para no superar las 400 kcal .

4 DEDOS DE PAN INTEGRAL CON TOMATE NATURAL  SACIAN MÁS  Y ENGORDA MENOS QUE 4 GALLETAS INTEGRALES

Hay que evitar el pan de molde y las galletas, ya que con poca cantidad aportan muchas calorías. 4 galletas tipo María ó dos rebanadas finas de pan de molde tienen cerca de 150 kcal y al final hacen que tengamos  hambre nuevamente  en menos tiempo , aportan pocos nutrientes y engordan más que si las cambiamos por 4 dedos de pan de panadería  o una taza de leche con unos 40 g de cereales integrales. (que solo aportan 100 kcal aproximadamente).

UN HUEVO COCIDO A MEDIA MAÑANA AYUDA A BAJAR  DE PESO Y A CONTROLAR EL APETITO CUANDO LLEGA LA TARDE

A la hora de la media mañana también se suelen cometer errores. En muchas ocasiones directamente porque no la realizamos , en otras porque se suele recurrir a un bollo industrial o un producto procesado que se compra rápidamente en las máquinas dispensadoras y en otras porque se cree que se está comiendo sano cuando en realidad se están tomando demasiadas calorías . Así por ejemplo , un sándwich de jamón York que mucha gente considera perfecto si se quiere realizar un tentempié ligero , tiene cerca de 300 kcal, y un porcentaje elevado de grasas e hidratos de carbono además de los colorantes y conservantes que se añaden para mantener  el pan de molde y los embutidos. Sin embargo, si tomamos únicamente unos 50 g de pavo de carnicería bajo en grasa y sin el pan , obtenemos tan sólo   55 kcal, con  poca cantidad de grasas y de hidratos de carbono y alto contenido en proteínas de alto valor biológico por lo que permite que tengamos mayor sensación de saciedad durante mucho tiempo. Otra opción ligera y muy saciante es un huevo cocido (78 kcal y alto un alto porcentaje de proteínas , vitaminas y minerales)  o un yogur desnatado con un puñadito de frutos secos (no más de 10 g) que no sobrepasan las 100 kcal por ración. Así que si queremos bajar unos kilitos después de tantas  fiestas , nada de saltarse comidas, la media mañana es imprescindible y hay  opciones muy saciantes y bajas en calorías que se pueden realizar como alternativa  a los embutidos  ,  las galletas o  los zumos industriales.

LA PIEZA ENTERA DE FRUTA SACIA MÁS Y ENGORDA IGUAL O MENOS QUE EN ZUMO

Eso sí, cuidado con los smothies y los zumos de frutas y verduras. Al final volvemos a la misma idea de las cantidades y las calorías. Por mucho que sea un zumo de fruta y lo presenten como sano o antioxidantes, si está elaborado con muchas frutas , aunque le añadan verduras en la composición, el contenido total de azúcares terminará siendo elevado y con ello también la cantidad de calorías que tomamos , lo que lo hace incompatible si lo que se quiere es bajar peso. Preferiblemente  elegir la pieza de fruta entera  con la piel que es la mejor manera de  que  resulte saciante y reduzcamos las calorías de la dieta.

NO DORMIR LO SUFICIENTE O SEGUIR UNA DIETA DESEQUILIBRADA FACILITA LA ANSIEDAD Y EL APETITO POR LA TARDE

Para muchos pacientes, un punto clave a la hora de hacer una dieta es la llegada de la tarde, ya que comienzan con ansiedad  y asaltan la nevera devorando sin control  galletas, chocolates , quesos  o embutidos .Esto tira para atrás cualquier tipo de dieta , ya que de nada sirve tomarse unas verduras  a la hora de comer  si cuando llegamos a casa  comemos  como cuatro ensaladas  César a la  vez. Las causas que se esconden detrás de esta llamada ansiedad son varias. La falta de ejercicio físico hace que no canalicemos el estrés acumulado a lo largo del día y muchos pacientes intentan paliarlo mediante el placer y la relajación que supone ponerse  a comer. La falta de sueño, el estrés laboral también contribuyen a ello incluso seguir una dieta desequilibrada conduce a que el cuerpo se confunda buscando  sustituir las carencias nutricionales  ocasionadas por  una mala alimentación a través de los azúcares y las grasas saturadas  .

Así que si queremos  adelgazar esos kilos de más , la merienda hay que realizarla pero también hay que  saberla controlar. Es un buen momento para empezar a cambiar hábitos y a adoptar  nuevas pautas de conducta que nos van a ayudar a disminuir la ansiedad  y en consecuencia a controlar la alimentación y a poder adelgazar. Así por ejemplo, podemos empezar a practicar  unos 30 minutos de ejercicio físico diario o intentar dormir   al menos 7 horas  al día .

LÁCTEOS, PAN O EL PLÁTANO CONTIENEN TRIPTÓFANO QUE AYUDA A COMBATIR LA ANSIEDAD

 

En cuanto a la dieta , hay que elegir  meriendas que sean bajas en calorías y que además contribuyan a eliminar la ansiedad , como las ricas en triptófano; un vaso de leche desnatada con una rebanada de pan integral, 2 quesitos bajos en calorías, una cuajada desnatada con 4 nueces o medio plátano mezclado con un yogur natural  nos  pueden ayudar .(todo con  menos de 150 kcal frente a las 250 kcal  de media tableta de chocolate o las cerca de 260 kcal  de 10 galletas tipo María).

PASTA , ARROZ, LEGUMBRES Y CEREALES AYUDAN A PREVENIR LOS ATAQUES COMPULSIVOS DE HAMBRE

Otro de los errores nutricionales que se suelen cometer al hacer dieta , es eliminar por completo los hidratos de carbono complejos como el arroz, la patata, las legumbres o la pasta . Estos alimentos son ricos en fibra, vitaminas y minerales además de tener  azúcares de liberación lenta que son  imprescindibles para el buen funcionamiento del organismo en general y ayudan a mantener los niveles de azúcar estables en sangre.  Su carencia en la dieta enlentece la toma de decisiones y la concentración ,  disminuye el rendimiento físico y mental y encima contribuye a aumentar la ansiedad y el apetito. Para evitarlo deben estar  presentes en toda  dieta en general, aunque sea de adelgazamiento. Lo que hay que hacer  es disminuir los gramos  que  nos pongamos en el plato y combinarlos con  verduras para no pasar mucha hambre .La clave está en  comer pocas cantidades de todos ellos para no sumen muchas calorías al total de la dieta.

UN PUÑO CERRADO ES LA REFERENCIA DE CANTIDAD DE HIDRATOS DE CARBONO QUE DEBEMOS PONERNOS EN EL PLATO

De esta manera , si tomamos una patata mediana o utilizamos como medida una taza con estos alimentos (más o menos un puño cerrado o 4 cucharadas soperas una vez que estén cocidos)  solo estamos aportando unas 70-80 kcal por ración, lo que supone un discreto incremento  de  calorías al total de la dieta  frente a los enormes beneficios  que nos pueden generar.

Como estamos viendo , no se trata de hacer dietas espartanas o de empezar a  restringir alimentos en las comidas , se trata de aprender a comer, aprender a  moderarse  y conseguir tener  la disciplina suficiente para poder  continuar con los buenos hábitos  y propósitos todos los días  del año aunque ya no sea en el contexto de la “OPERACIÓN RETORNO” de  Navidad.